So verlieren Sie richtig Gewicht: Tipps für alle, die sich endgültig vom Übergewicht verabschieden möchten

Wenn Sie sich fragen, wie Sie nicht nur schnell, sondern auch zum Feiern zusätzliche Pfunde verlieren können, knöpfen Sie sich Ihr Lieblingsoutfit zu, nämlich:wie man richtig abnimmt, Glückwunsch! Das bedeutet, dass Sie bereits den richtigen Vektor gewählt haben und sich auf dem richtigen strategischen Weg befinden.

Lassen Sie uns herausfinden, was richtiges Abnehmen bedeutet und wie Sie abnehmen können.Gut, aber wie -falsch? Hier ist alles ganz einfach.

Wenn Sie trotz all Ihrer vorherigen Versuche, diese verhassten Pfunde zu verlieren, immer noch unerwünschtes Gewicht mit sich herumschleppen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie auf die falsche Art und Weise abnehmen. Wie kann man richtig abnehmen?

Natürlich, damit die Kilos nicht zurückkommen und natürlich ohne der Gesundheit zu schaden, denn niemand möchte dünn sein, aber niemand möchte für den Rest seines Lebens für die erzielten Ergebnisse mit Wunden und der Einnahme von Medikamenten bezahlen.

Eine unzureichende Gewichtsabnahme führt zu Fettleibigkeit

Ernährungswissenschaftler nennen zunehmend eine unzureichende Gewichtsabnahme als eine der Hauptursachen für die Adipositas-Epidemie. Je mehr Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren, desto mehr wiegen sie am Ende. Schade, ärgerlich, aber wahr!

Das Problem liegt offensichtlich in den für den Körper schädlichen Abnehmmethoden, die im besten Fall zur Wiederherstellung verlorener Kilos und im schlimmsten Fall zu gesundheitlichen Problemen führen.

Werfen wir also einen Blick darauf, wie man richtig abnimmt und die Ergebnisse für immer beibehält! Wir haben für Sie die TOP 10 Prinzipien der richtigen Ernährung zusammengestellt, die Ihnen helfen, auch ohne Diät in Form zu kommen.

Wenn Sie diese Tipps systematisch, sicher und bewusst befolgen, werden Sie jede Mahlzeit genießen, Sie müssen sich beim Essen nicht strikt einschränken und gleichzeitig werden die zusätzlichen Pfunde Ihnen das schmerzhafte Hungergefühl und die starke Unterdrückung ersparen Appetit, die Ihnen bekannt sind. an alle, die schon einmal eine Diät gemacht haben.

Prinzip 1. Langsam und richtig abnehmen

Lassen Sie uns Ihnen (und Ihnen selbst) sofort zustimmen, dass Sie verlockende Diäten für immer vergessen sollten: 10 Kilogramm in 10 Tagen, minus 5 kg pro Woche usw.

Wenn Sie sich natürlich anstrengen, Ihre Willenskraft sammeln und eine strenge Monodiät (höchstwahrscheinlich eine ihrer Varianten) nicht aufgeben, ist es natürlich durchaus möglich, dass Sie sogar das versprochene Ergebnis erzielen.

Mit der Frage, wie man richtig abnimmt, wird das aber nichts zu tun haben. In diesem Fall ist eine andere Frage relevant: Zu welchem Preis?

Es ist unmöglich, ein Leben lang Buchweizen und Kohlblätter zu essen, es ist undenkbar, für immer auf Kohlenhydrate zu verzichten. Sobald die ausgeschiedenen Lebensmittel wieder in Ihrem Kühlschrank, auf Ihrem Tisch, auf Ihrem Teller landen, werden die Kilos, die Sie so stark verloren haben, nicht mehr lange auf sich warten lassen.

Prinzip 2. So verlieren Sie richtig: Der Kalorienzähler weiß es

Wer effektiv, also ernsthaft und langfristig abnehmen möchte, muss sich zwei wichtige Worte merken: „Kalorien zählen". Und es spielt keine Rolle, woher sie kommen.

• Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, nimmt Ihr Gewicht zu.
• Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, nimmt Ihr Gewicht ab.

Ziel jeder Diät ist es also, die Menge der über die Nahrung aufgenommenen Kalorien zu reduzieren. Dies kann auf verschiedene Arten geschehen: Sie können Lebensmittel mit weniger Kalorien wählen, Sie können insgesamt weniger essen oder Sie können beide Methoden so kombinieren, wie es Ihnen am besten passt.

Doch gerade eine zu abrupte Reduzierung der Kalorienzufuhr ist der Grund für viele gescheiterte und damit falsche Abnehmversuche.

• Wenn Sie Mahlzeiten auslassen oder sich nicht satt fühlen, weil Ihre Portionen zu klein sind, verspüren Sie ein Hungergefühl und ständiges Verlangen nach Snacks oder kalorienreichen Lebensmitteln.
• Wenn Sie mindestens eine Woche lang eine Diät gemacht haben, wissen Sie, wie sich der psycho-emotionale Hintergrund stark verschlechtert, die Stimmung sich verschlechtert, aus irgendeinem Grund Reizbarkeit auftritt, die dazu führt, dass eine Person auf Familie und Freunde einschlägt. .

Prinzip 3. Der richtige Weg, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig gut ernährt zu sein, besteht darin, häufig kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Die einfachste Strategie, um richtig abzunehmen, ist eine Kombination aus drei kleinen, nahrhaften Mahlzeiten mit einem Snack zwischendurch und am Abend. Durch dieses Ernährungssystem können Sie bis zu fünf Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen!

Okay, das ist viel besser, als Frühstück, Mittag- oder Abendessen auszulassen. Häufige Mahlzeiten beugen der Entstehung von Hunger vor und kleine, dichte und nährstoffreiche Portionen sorgen für eine ausreichende Nährstoffaufnahme ohne überschüssige Kalorien.

Denken Sie daran, dass drei kleine Mahlzeiten plus Snacks nicht dasselbe sind wie eine Kaugewohnheit. Es geht darum, den ganzen Tag über konstant etwas zu essen, ohne Rücksicht auf Hunger und Sättigung zu nehmen. Dieses Essverhalten führt zu einem Kalorienüberschuss und einer Gewichtszunahme.

Häufige geteilte Mahlzeiten verhindern, dass Sie in die Verzweiflung und Verzweiflung eines hungrigen Menschen verfallen. Denn schon bald können Sie wieder einen Snack zu sich nehmen, wie und womit – die folgenden Grundsätze verraten es Ihnen.

Was Menschen, die mit diesem System abnehmen, vor allem auffällt, ist, dass sie noch nie so viel gegessen haben wie während des Gewichtsverlusts. Und es fällt dem Körper leichter, Fettreserven loszuwerden: Häufige Mahlzeiten steigern nicht nur den Stoffwechsel, sondern signalisieren dem Körper auch, dass es nichts zu befürchten gibt, kein Hungergefühl droht und keine Notwendigkeit besteht, nichts für die Zukunft aufzubewahren verwenden.

Im Folgenden geben wir Ihnen einige einfache und leicht umsetzbare Tipps, um Ihnen das Essen von fünf Mahlzeiten am Tag zu erleichtern und diese so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten:

1. Planen Sie im Voraus, was Sie tagsüber essen werden, einschließlich Snacks. Dies geschieht am besten am Vortag.
2. Wenn Sie sich entscheiden, auf die richtige Art und Weise abzunehmen, können Sie gesunde Lebensmittel in praktischen, luftdichten Behältern mit zur Arbeit oder zur Schule bringen.
3. Bereiten Sie abends Essen für den neuen Tag vor. Dann können Sie immer Lebensmittel mit einem vorberechneten Kaloriengehalt zu sich nehmen, anstatt Snacks und andere kalorienreiche Produkte zu kaufen, die als erstes im Handel erhältlich sind, wenn Sie essen möchten.
4. Verlassen Sie sich nicht auf die gleichen Lebensmittel wie Snacks (wie Bananen oder Äpfel), auch wenn Sie diese wirklich mögen. Monotonie ist auch eine Art Hunger. Fünf aufgeteilte Mahlzeiten am Tag und eine große Menge an Lebensmitteln mit niedrigem Kaloriengehalt und niedrigem glykämischen Index ermöglichen eine abwechslungsreiche Ernährung, ohne den gewählten täglichen „Kalorienkorridor" zu verlassen.

Prinzip 4. Um richtig abzunehmen, entziehen Sie sich nicht die Nährstoffe, sondern wählen Sie einfach deren optimales Verhältnis

Die Veränderung der Nährstoffzusammensetzung in der Ernährung und die Auswirkung solcher Experimente auf die Beschleunigung des Gewichtsverlusts bleiben das Ziel vieler Ernährungswissenschaftler. Lassen Sie uns näher auf dieses Thema eingehen, denn viele Diäten predigen: Verzichten Sie auf Kohlenhydrate, streichen Sie Fette aus der Ernährung, bauen Sie Eiweiß auf und Schlankheit ist garantiert.

• Im Allgemeinen lässt der empfohlene Makronährstoffverteilungsbereich darauf schließen, dass 45 bis 60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 % aus Fett und 10 bis 35 % aus Protein stammen.
• Einige Ernährungsexperten glauben, dass ein gesünderer Ansatz zum Abnehmen darin besteht, die Proteinaufnahme auf 45 % zu erhöhen und die Kohlenhydrataufnahme auf 25 % zu reduzieren.
• Mehrere Studien berichten, dass Proteindiäten im Vergleich zu Kohlenhydratdiäten bei gleicher Kalorienmenge zu einem größeren Gewichtsverlust führen. Und auch, dass eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten und mehr Proteinen eine Gewichtszunahme nach Erreichen des Zielwertes verhindert.

Kohlenhydrate: Feinde oder Freunde derer, die sich für das richtige Abnehmen entscheiden?

Die Theorie, dass Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme führen und daher eine Reduzierung der Kohlenhydratmenge in der Ernährung zu einer Gewichtsabnahme führt, erfreut sich großer Beliebtheit und hat viele Anhänger gefunden.

Sicherlich haben Sie oder jemand in Ihrem Umfeld auch versucht, mit einer kohlenhydratarmen Diät abzunehmen. Obwohl es unmöglich ist, Kohlenhydrate vollständig aus der Ernährung zu streichen, kann der Verzehr drastisch reduziert werden, sodass es korrekter wäre, diese Art der Ernährung als kohlenhydratarm zu bezeichnen.

Den Erkenntnissen der Wissenschaftler zufolge korreliert ein erhöhter Konsum von zucker- und kohlenhydratreichen Getränken mit der Gewichtszunahme, die sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen in den letzten Jahrzehnten zu beobachten war. Es ist logisch anzunehmen, dass mit zunehmendem Kohlenhydratkonsum auch der Taillenumfang zunimmt. Doch wie genau beeinflussen Kohlenhydrate das Körperfettwachstum?

Einige Forscher argumentieren, dass es Insulin ist, andere, dass es sich um Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index handelt und wieder andere, dass Kohlenhydrate Hormone verändern, die den Appetit unterdrücken, weshalb nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit Kohlenhydraten Hunger entsteht.

Der Körper benötigt Insulin, um Glukose zu verarbeiten. Nach der Nahrungsaufnahme reagiert es auf einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und transportiert ihn zu den Zellen.

Je mehr Kohlenhydrate ein Mensch zu sich nimmt, desto mehr Insulin benötigt er, um einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Dies ist jedoch nicht die einzige Funktion von Insulin. Dieses Pankreashormon fördert auch die Fettsäuresynthese und Lipogenese in der Leber.

Überschüssige Glukose, die nicht in Glykogen umgewandelt und zur Energiegewinnung genutzt wird, wird in Fettsäuren umgewandelt und als Fett gespeichert.

Theoretisch gilt: Je mehr Kohlenhydrate der Körper aufnimmt, desto mehr Insulin schüttet die Bauchspeicheldrüse aus und desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Glukose als Fettsäuren in Adipozyten (Fettzellen) gespeichert wird.

Insulin verhindert auch die Beta-Oxidation von Fettsäuren, indem es die Lipolyse von im Fettgewebe gespeichertem Fett hemmt, wodurch Fettsäuren in den Adipozyten zurückgehalten werden.

Daher führt die Wirkung von Insulin auf den Fettstoffwechsel zu einer Tendenz zur Fettkonzentration. Um einen erhöhten Insulinspiegel zu vermeiden, ist die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung sinnvoll.

Aber es gibt noch eine andere Seite der Medaille. Die Zusammensetzung der Nahrung kann die Produktion von Hormonen beeinflussen, die den Hunger unterdrücken. Zur Erinnerung: Der Hunger nimmt mit steigendem Ghrelinspiegel zu und mit steigendem Leptinspiegel ab.

Wählen Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.

Die Belege für die Annahme, dass Kohlenhydrate zur Gewichtszunahme beitragen, sind vielversprechend. . . Aber!

Als Forscher die Auswirkungen gemischter Kaloriendiäten, also kohlenhydratreich/fettarm oder eiweißreich/fettreich/kohlenhydratarm, auf die Gewichtsabnahme testeten, stellten sie fest, dass eine eiweißreiche Ernährung keinen Nutzen bringt: Gewichtsverlust war das Ziel Dasselbe!

Darüber hinaus verringert die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr die Qualität der Ernährung und die Auswahl der Gerichte im Allgemeinen erheblich. Erinnern Sie sich daran, was Sie während der Low-Carb-Diät gegessen haben?

Es ist sehr schwierig, eine strenge kohlenhydratarme Diät einzuhalten und gleichzeitig einen aktiven Lebensstil zu führen: arbeiten, studieren, Auto fahren, Sport treiben.

„Eine Diät, die auf einer leichten Einschränkung der täglichen Kalorien (10-15 % des üblichen Niveaus) und einer deutlichen Einschränkung von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index basiert, funktioniert gut. Dies sind in erster Linie Zucker und zuckerhaltige Produkte. Darüber hinaus auf eine fraktionierte Ernährung und weniger rotes Fleisch.

Wenn Sie sich wirklich fragen, wie Sie richtig abnehmen können, denken Sie an diese einfachen Regeln:

• Eine ausgewogene Ernährung zur Gewichtsabnahme sollte Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse sowie möglichst wenige hochglykämische Kohlenhydrate enthalten.
• Lassen Sie einfache Kohlenhydrate im Ladenregal und tragen Sie komplexe Kohlenhydrate bei sich.
• Wenn Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel hinzufügen, die reich an gesättigten Fetten sind, wie Vollmilch, Vollmilchkäse, fettes Fleisch, Butter, wirken sich diese auf Ihr Herz-Kreislauf-System aus. Ersetzen Sie weißes Fleisch, Hühnchen ohne Haut, Fisch, Nüsse und Öle, die nicht nur gut für Ihre Taille, sondern auch für Ihre Gesundheit sind (aber denken Sie daran: Selbst ungesättigte Fette enthalten neun Kalorien pro Gramm, essen Sie also nicht zu viel). von Nüssen und Ölen, egal wie gesund sie sind (es ist zu leicht, es mit den Kalorien zu übertreiben).
• Die beste Kombination zum Abnehmen sind kalorienarme Lebensmittel: Obst, Gemüse, Getreide, etwas Eiweiß und etwas Fett. Hierbei handelt es sich um eine Kombination, die alle fünf Hauptnahrungsmittelgruppen enthält, ausgewogen ist und den Nährstoffbedarf decken kann.

Prinzip 5. Beim richtigen Abnehmen kommt es auf das Volumen an.

In diesem Fall geht es nicht um Ihre Formen, sondern um den Inhalt Ihres Tellers. Sowohl Hauptmahlzeiten als auch Snacks sollten ausreichend groß sein, damit Sie sich satt und zufrieden fühlen.

Zu einer gesunden Ernährung mit einer richtigen Abnehmstrategie gehören:

• Verzehr von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte und hohem Volumen;
• Ablehnung von Lebensmitteln mit hoher Energiedichte und geringem Volumen, die die tägliche Kalorienaufnahme problemlos vervollständigen können, aber dennoch kein Sättigungsgefühl hervorrufen;
• Der Schwerpunkt liegt auf kalorienarmen „Massennahrungsmitteln": Gemüse mit hohem Wassergehalt und Obst, die für ein schnelles Sättigungsgefühl sorgen und das Hungergefühl und damit die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduzieren.

Wenn Sie zu Beginn Ihrer Mahlzeit eine große Schüssel Salat essen (große Menge, niedrige Energiedichte), werden Sie am Ende wahrscheinlich mindestens 10 % weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie es sonst tun würden.

Ein ähnlicher Effekt kann erzielt werden, wenn Sie Gemüse zu Suppen und Sandwiches hinzufügen: Die Portionsgröße erhöht sich, das Sättigungsgefühl stellt sich früher ein und Sie nehmen weniger energiereiche Lebensmittel zu sich.

Energiedichte von Lebensmitteln.

• Niedrig:Diese Lebensmittel haben zwischen sieben Zehntel und eineinhalb Kalorien pro Gramm und sind reich an Wasser und Ballaststoffen. Beispiele hierfür sind die meisten Gemüse- und Obstsorten, darunter Tomaten, Melonen, Erdbeeren, Brokkoli und Blumenkohl. Und auch Suppen mit heller Brühe, Joghurt und Hüttenkäse.
• Durchschnitt:Diese Produkte enthalten eineinhalb bis vier Kalorien pro Gramm und enthalten außerdem weniger Wasser. Dazu gehören Backwaren, hartgekochte Eier, Nüsse, Steaks, Hummus, Vollkornbrot und Käse.
• Hoch:Diese Lebensmittel haben vier bis neun Kalorien pro Gramm und sind wasserarm. Dazu gehören Chips, Cracker, Kuchen, Butter, Butter, fettes Fleisch und Speck.

Das Wichtigste, was Sie beachten sollten, ist, dass die Grundlage der Ernährung Lebensmittel mit einer nicht zu hohen Energiedichte und einem hohen Ballaststoff- und Wassergehalt sein sollten, der Rest kann nach und nach verzehrt werden und Ihre Ernährung ist dadurch ausgewogen . und Ihr Gewicht wird sinken.

Prinzip 6. Ballaststoffe und Wasser helfen Ihnen, richtig Gewicht zu verlieren

Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl und sind in den meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten. Es ist erwiesen, dass Übergewichtige weniger konsumieren als Normalgewichtige. Deshalb sind ballaststoffreiche Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil einer Diät zum Abnehmen.

Es ist schon lange eine Binsenweisheit, dass zum Abnehmen empfohlen wird, mehr Wasser zu trinken.

Fügen wir einige nützliche Tipps für jeden Tag hinzu:

• Es ist ratsam, Trinkwasser ohne Gas, ohne Aromen und Zusatzstoffe zu trinken (in der Regel sind sie alle süß, d. h. sie enthalten Kohlenhydrate, die Sie nicht brauchen);
• Tragen Sie immer eine Flasche Wasser in Ihrer Tasche bei sich und halten Sie sie im Auto und auf dem Schreibtisch griffbereit;
• Es wird nicht empfohlen, ein Glas in einem Zug zu trinken, es ist besser, es in kleinen Schlucken und häufig zu trinken;
• das Wasser sollte nicht zu kalt sein, die Raumtemperatur ist optimal;
• Wenn Sie 10–15 Minuten vor den Mahlzeiten ein halbes Glas Wasser trinken, werden Sie wahrscheinlich etwas weniger essen.

„Übermäßiges Essen ist eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit. Das Problem besteht darin, dass sich der Mensch an das Völlegefühl im Magen gewöhnt und es dann gar nicht mehr wahrnimmt. Deshalb ist es wichtig, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln. "

Prinzip 7. Dünnheit beginnt im Darm: Wie man mit dem Wissen über das Mikrobiom richtig abnimmt

Der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln verändert die Bakterien im Magen-Darm-Trakt und kann sich dadurch positiv auf das Gewicht auswirken.

Der Begriff „Mikrobiom" selbst bezieht sich auf die Milliarden mikroskopisch kleiner Organismen, die im menschlichen Körper leben, einschließlich des Magen-Darm-Trakts, der Haut, der Lunge, des Genitaltrakts und der Mundhöhle.

Die meisten von ihnen sind im Dickdarm konzentriert, wo sie an Stoffwechselfunktionen beteiligt sind.

Beispielsweise tun Darmbakterien im Stillen viele nützliche Dinge für den Menschen:

• hilft bei der Verdauung;
• den Stoffwechsel beeinflussen;
• Energie aus unverdauter Nahrung gewinnen;
• Vitamine, einschließlich Vitamin K, synthetisieren;
• regulieren die Zusammensetzung des Fettgewebes;
• Sie steuern die im Magen-Darm-Trakt freigesetzten Peptide.

Im Darm leben mehr als tausend Bakterienarten. Sie variieren von Person zu Person, unabhängig von Alter, Geschlecht, ethnischer Zugehörigkeit und Body-Mass-Index.

Kürzlich haben Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen bestimmten Bakterien und Fettleibigkeit entdeckt. Wenn das wahr ist, könnten wir dann die Zusammensetzung unserer Darmbakterien ändern und die Fettleibigkeitsepidemie stoppen?

Die Art und Weise, wie Sie sich kurz- und langfristig ernähren, bestimmt, welche Bakterien Sie in Ihrem Darm haben und wie sie sich manifestieren.

Ernährungsumstellungen wirken sich auf den bakteriellen Stoffwechsel und die Immunfunktionen des Körpers aus, indem sie Nährstoffe fermentieren und die Darmbarriere verändern, wodurch Bakterien und andere Darmorganismen in den Blutkreislauf gelangen und bestimmte Gene ein- oder ausgeschaltet werden.

Durch das Verständnis der Rolle der Ernährung und der Darmbakterien können neue Ansätze zur Vorbeugung von Fettleibigkeit gefunden werden.

Prinzip 8. Wie kann man richtig abnehmen? Ziehen um!

Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht nicht nur auf natürliche Weise das zum Abnehmen erforderliche tägliche Kaloriendefizit, sondern trägt auch dazu bei, sitzende Gewohnheiten zu reduzieren, die oft mit dem Wunsch einhergehen, etwas zu kauen. Beim Gehen verbrennen Sie Kalorien. Sitzen Sie mit einer Tüte Chips vor dem Fernseher, schreiben Sie im Gegenteil.

Es wird empfohlen, täglich zwischen einer und eineinhalb Stunden mäßiger körperlicher Aktivität nachzugehen, um eine Gewichtszunahme zu verhindern oder eine Gewichtsabnahme zu fördern.

Zu mäßiger körperlicher Aktivität gehört das Gehen mit einer Geschwindigkeit von fünf Kilometern pro Stunde und entsprechende Äquivalente: leichte Gartenarbeit, Radfahren, Schwimmen.

Je mehr Sie trainieren, desto mehr Sauerstoff wird verbraucht und desto höher ist Ihr Stoffwechsel. Dadurch werden über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrannt, auch im Ruhezustand.

Nun, wenn Sie Cardio- und Kraftübungen kombinieren, wird Ihr Stoffwechsel noch schneller: Muskeln benötigen mehr Energie. Bedenken Sie, dass eine Person, die mehr als 70 kg wiegt, mehr Kalorien verbrennt und eine Person, die weniger wiegt, weniger.

Untersuchungen zeigen, dass das Gehen von zehntausend Schritten pro Tag (etwa sieben Kilometer) ausreicht, um das Risiko für Fettleibigkeit deutlich zu senken. Aber im Durchschnitt gehen Menschen zwischen neunhundert und dreitausend Schritte, und um diese Zahl auf zehntausend zu erhöhen, müssen sich die meisten bewusst anstrengen.

Prinzip 9. Werden Sie richtig abnehmen? Verstehen Sie die Essenz von aeroben und anaeroben Übungen.

Auch wenn Sie weit vom Sport entfernt sind, müssen Sie Ihr Leben nicht nur durch Ernährung, sondern auch durch Bewegung regulieren, um den Weg zu einer angemessenen Gewichtsabnahme einzuschlagen.

Es ist nicht notwendig, Sportrekorde zu brechen, es ist nur ratsam, die körperliche Aktivität zu steigern, aber nicht aus einer Laune heraus, sondern ganz bewusst und entschlossen. Sie können sich nur für eine begrenzte Zeit bewegen, aber mit Ihrem Verstand gibt es nicht umsonst spezielle Übungsgruppen zum Abnehmen.

Was sind also die potenziellen Vorteile verschiedener Arten und Intensitäten von Bewegung im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme?

• Aerobic-Übungen sind körperliche Aktivitäten geringer bis mittlerer Intensität, die aerobe Reaktionen zur Produktion von Adenosintriphosphat auslösen. Kohlenhydrate, Fette und Proteine liefern Energie für Aerobic-Übungen, egal ob zügiges Gehen, Joggen, Wandern oder Skifahren.
• Zu den anaeroben Übungen gehören Gewichtheben, schnelles Laufen, Seilspringen und Treppensteigen. Sie sind intensiver als Aerobic und haben auch eine kürzere Dauer, da sie einfach nicht so lange durchgehalten werden können wie eine Belastung mit geringerer Intensität. Bei anaerobem Training wird weniger Fett oxidiert und mehr Glykogen und Glukose werden für die Energieproduktion verwendet.

Obwohl Aerobic (moderate körperliche Aktivität) viele gesundheitliche Vorteile hat, wie z. B. die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, die Senkung des Blutdrucks und die Erhöhung des High-Density-Lipoprotein-Spiegels, insbesondere bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen, zeigen Untersuchungen, dass dies im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme der Fall ist , sie liefern vernachlässigbare Ergebnisse.

Kombinieren Sie Sport und Abnehmen richtig

In einer kürzlich an der American Duke University (Durham, North Carolina, USA) durchgeführten Studie untersuchten Wissenschaftler Probanden (es waren mehr als zweihundert Freiwillige), die übergewichtig und fettleibig waren. Die erste Gruppe führte Aerobic-Übungen durch, die zweite mit Gewichten und die dritte kombinierte beides.

Die erste Gruppe lief etwa zwanzig Kilometer pro Woche auf einem Laufband oder einer anderen gleichwertigen Aktivität. Die zweite Gruppe arbeitete dreimal pro Woche mit Gewichten: drei Sätze pro Tag, acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Die dritte Gruppe tat beides.

Nach zehn Wochen hatten die erste und dritte Gruppe mehr Gewicht und Fett verloren als die zweite. Interessant ist, dass auch die dritte Gruppe eine deutliche Abnahme des Taillenumfangs aufwies, die bei den anderen nicht beobachtet wurde.

In einer anderen Studie wurde die Hypothese überprüft, dass kurzfristige aerobe Aktivitäten in Kombination mit anaeroben Übungen bessere Ergebnisse garantieren als aerobe Aktivitäten allein.

Sechzehn übergewichtige Menschen wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Der erste führte vier Wochen lang eine halbe Stunde Aerobic-Training durch, während der zweite fünfundzwanzig Minuten Aerobic-Training und weitere fünf Minuten anaerobes Training durchführte.

Diese fünf Minuten führten zu einer deutlichen Reduzierung des Körperfetts im Vergleich zu den Ergebnissen der ersten Gruppe.

Auch das Gesamtkörperfett, das viszerale Fett und das Bauchfett nahmen deutlich ab. Fügen Sie Ihrem Training anaerobe Übungen hinzu und das angesammelte Fett wird aktiver abgebaut.

Wichtig ist auch, die richtigen Übungen mit viel Gewicht auszuwählen, um sich nicht zu verletzen.

Grundsatz 10. Weichen Sie nicht von Ihren Plänen ab: Motivation und Selbstvertrauen sind das Wichtigste bei der Umsetzung eines Plans zum richtigen Abnehmen

Wie viele gute Abnehminitiativen scheitern nicht an der Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, einer genetischen Neigung zu Übergewicht und anderen Ausreden, denen übergewichtige Menschen nachgeben, sondern an banaler Faulheit.

Wenn Sie ernsthaft entscheiden, dass dies das letzte Mal sein wird, gehen Sie konsequent und methodisch vor. Es ist gar nicht so schwierig und kann sogar zu einer spannenden Aufgabe werden, vor allem, wenn es Ihnen gelingt, Ihre Leidenschaft für den Sport und den Siegeswillen zu wecken.

Wie es geht? Hier sind einige Tipps:

Ein Ernährungstagebuch bzw. Ernährungstagebuch wird eine große Hilfe sein, den Abnehmprozess nach den oben beschriebenen Regeln zu systematisieren und vor allem die Motivation zu steigern.

Mit einem Ernährungstagebuch behalten Sie den Überblick darüber, was Sie tagsüber, wann, wo und wie viel essen, in welcher Stimmung Sie sind und wie stark Ihr körperlicher Hunger ist. Mit diesen Informationen können Sie Ihre Umgebung, Ihre Reaktionen darauf oder beides verändern, um Ihr Essverhalten zu verbessern und Ihr Gewicht zu verändern.

Auch wenn Sie Ihr ganzes Leben lang übergewichtig waren, kann das nur eines bedeuten: Alle Versuche, Gewicht zu verlieren, waren für Ihren Körper nicht geeignet. Versuchen Sie es noch einmal, indem Sie 10 Prinzipien zum richtigen Abnehmen anwenden!